Guia das Leguminosas

As leguminosas marcaram a evolução e a sobrevivência da espécie humana, mas atualmente a sua produção e consumo estão ameaçados por novos hábitos alimentares, resultantes da acelerada urbanização e do desconhecimento generalizado sobre a importância de uma alimentação saudável.

Existem várias vantagens inerentes ao consumo de leguminosas, nomeadamente no combate à fome e na promoção da sustentabilidade ambiental.


Leguminosas em grão

  • Provêm da cultura de grãos secos (exemplos: feijão, ervilha, fava, grão-de-bico, lentilha, tremoço, feijoca, chícharo).

Leguminosas Oleaginosas

  • Contêm na sua composição maior quantidade de gordura (exemplos: soja e o amendoim).

Qual é a relação das Leguminosas com o ambiente?

O cultivo de leguminosas tem a capacidade de fixar azoto proveniente da atmosfera no solo, devido a uma relação simbiótica com bactérias, responsáveis por esta fixação, aumentando, assim, a sua disponibilidade no mesmo.

O azoto é utilizado pela planta da leguminosa, mas não na totalidade, deixando-o disponível no solo. Deste modo, o cultivo posterior de outras plantas vai beneficiar deste enriquecimento, proporcionando-lhe um melhor crescimento.

Por exemplo, no milho, a rotação de cultivos com as leguminosas aumenta a produção do cereal em 25 %.

Assim sendo, o cultivo de leguminosas diminui a necessidade de uso de fertilizantes químicos, nomeadamente os fertilizantes à base de azoto.


Porque é que a produção de leguminosas é amiga do ambiente?

A produção de leguminosas é amiga do ambiente, uma vez que:

  • Emite menos equivalentes de CO2 (1 kg de leguminosas emite cerca de 19 vezes menos equivalentes de CO2 do que a mesma quantidade de carne);

  • Fixa azoto atmosférico, diminuindo a sua concentração na atmosfera;

  • Tem a capacidade de aumentar a eficiência do consumo de fósforo do solo, pois consegue quebrar os fosfatos insolúveis possibilitando o seu consumo;

  • Apresenta uma melhor rentabilidade da utilização da água. As leguminosas necessitam menor quantidade de água, quando comparada com a produção de outros alimentos.


Que quantidade de leguminosas é recomendado consumir por dia?

As leguminosas compõe o grupo com o seu próprio nome.

A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 1 a 2 porções de leguminosas, por dia.

Uma Porção de Leguminosas corresponde a:

  • 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, feijão,

  • lentilhas) (25 g);

  • 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80 g);

  • 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80 g).